Cibi senza carboidrati: quali alimenti ne sono privi?

La spinta verso cibi senza carboidrati e altamente proteici è il cavallo di battaglia di alcuni famosi regimi dietetici che hanno fatto presa negli anni assicurando il dimagrimento senza però, come avvertono da tempo medici e nutrizionisti, tenere in considerazione i rischi per la salute che comporta un’alimentazione totalmente sbilanciata protratta nel tempo.

È ampiamente dimostrato che una dieta sana ed equilibrata, della quale i carboidrati fanno parte insieme a proteine e grassi, non dovrebbe richiedere di eliminare nessun macronutriente, ma semmai, in caso di sovrappeso, di rivedere le porzioni. Sapere quali sono gli alimenti senza carboidrati o gli alimenti con più proteine può essere utile, in buona sostanza, per ribilanciare la nostra dieta e diversificarla se troppo ripetitiva, affidandosi poi al parere di un medico per avere le indicazioni più adatte al singolo caso.

Cosa sono i carboidrati?

I carboidrati sono macronutrienti composti da carbonio, idrogeno e ossigeno, e rappresentano una fonte energetica fondamentale per il corretto funzionamento dell’organismo, dai muscoli al sistema nervoso, con un ruolo anche a livello plastico e di riserva. Dal punto di vista alimentare è interessante distinguere i carboidrati semplici (zuccheri) a rapido assorbimento, digeribilità e utilizzo, dai carboidrati complessi (fibre e amidi) che vengono metabolizzati più lentamente.

  • Assumiamo carboidrati semplici ad esempio attraverso il miele, il lattosio presente in latte e derivati, il fruttosio (lo zucchero della frutta) e il saccarosio contenuto anche in biscotti e dolci.
  • Sono invece fonte di carboidrati complessi la pasta e il pane (più in generale la farina e i cereali) e le patate.

I carboidrati forniscono al nostro organismo 4 calorie per grammo e se assunti in eccesso rispetto al fabbisogno energetico vengono immagazzinati e trasformati in lipidi per costituire una riserva di energia per l’organismo. Quando questa riserva supera un certo livello si traduce in sovrappeso.

Di quanti carboidrati abbiamo bisogno?

Il fabbisogno quotidiano di carboidrati varia sensibilmente in base allo stile di vita e all’attività fisica svolta, ed è stimato in media tra il 45 e il 60% del totale delle calorie ingerite.

Le linee guida dell’OMS rispetto a una sana alimentazione suggeriscono di limitare l’assunzione di zuccheri semplici, in particolare quelli aggiunti a bibite e dolciumi, che possono essere molto dannosi se consumati in eccesso, e dare invece il giusto spazio ai carboidrati complessi a lento assorbimento, distribuiti nei tre pasti principali. Questo per evitare complicazioni a livello glicemico e contrastare diabete e obesità.

Quali sono gli alimenti senza carboidrati?

Tra i principali alimenti privi di carboidrati (o con un contenuto di carboidrati trascurabile) troviamo: carne rossa e carne bianca, pesce e frutti di mare, uova, parmigiano, prosciutto crudo, formaggi freschi magri e alcuni condimenti come olio d’oliva e burro.

È molto difficile se non impossibile trovare frutta senza carboidrati e in parte anche verdura senza carboidrati, poiché come abbiamo visto rientrano in questo gruppo non solo il fruttosio ma anche le fibre e gli amidi. Si tratterà quindi evidentemente di scegliere frutta e verdura che ne contengano una quantità minore della media.

Tra la frutta low-carb troveremo avocado, anguria, fragole, limone, pompelmo.

Anguria e fragole

Sono verdure low-carb zucchine, cetrioli, lattuga, scarola, asparagi.

Lattuga e cetrioli

Mangiare senza carboidrati si può?

Per quanto detto finora è facile concludere che eliminare i carboidrati dalla dieta, oltre a renderla piena di limiti e più monotona, comporti il rischio, per compensazione, di arrivare a un eccesso di proteine nell’alimentazione (con conseguenze non trascurabili a carico dei reni) e a privarsi delle porzioni giornaliere di frutta e verdura di stagione utili a restare in salute.

Più ragionevole può essere scegliere di mangiare senza carboidrati occasionalmente o per un brevissimo periodo, per compensare un eccesso. Vale sempre ricordare che ciò che richiede più controllo e attenzione è l’assunzione di zuccheri semplici, mentre i carboidrati complessi, nelle giuste quantità, sono adatti anche a fornire energia e sazietà in un contesto di dieta ipocalorica.

Colazione senza carboidrati

Tè con limone

Un esempio di colazione senza carboidrati (o meglio a basso contenuto di carboidrati) potrebbe prevedere latte scremato o yogurt bianco con l’aggiunta di cacao in polvere, tè con limone ma senza zucchero, caffè amaro. In alternativa si può optare per l’english breakfast cucinando uova e bacon.

Pranzo o cena senza carboidrati

Salmone con asparagi

Per un pranzo o una cena senza carboidrati si potrebbe invece preparare un’insalata verde con cetrioli e petto di pollo alla piastra, conditi con olio e limone, oppure un filetto di salmone con contorno di asparagi.

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Daniela Dall'Alba

Pubblicato da Daniela Dall'Alba

Laureata in Lingue e Letterature Straniere all'Università degli Studi di Milano, copywriter e traduttrice freelance, Daniela collabora con Supermercato24 da febbraio 2019.

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