Mangiare sano fuori casa: 5 consigli essenziali

Gli impegni lavorativi o di studio portano spesso a mangiare fuori casa, in molti casi quotidianamente. È quindi importante saper gestire questa necessità e imparare a orientarsi verso scelte alimentari corrette. Con qualche semplice accorgimento, cambiare in meglio le proprie abitudini è meno complicato di quanto possa sembrare.

1. Più schiscetta, meno fast food

Quando il tempo stringe è facile farsi tentare dalle soluzioni più rapide per pranzare fuori, ripiegando su piatti pronti e ipernutrienti, spesso molto conditi e di difficile digestione. Prepararsi più spesso una schiscetta da portare al lavoro o in università potrebbe essere il primo passo per migliorare l’alimentazione fuori casa e soprattutto per scegliere davvero ciò che si andrà a mangiare. Cucinando il proprio pranzo si avrà la certezza di avere utilizzato ingredienti e condimenti selezionati e ci si potrà orientare verso ciò di cui si ha più bisogno per sentirsi in forma. Sarà possibile inoltre regolare meglio il quantitativo giornaliero di grassi, zuccheri e sale.

Schiscette

L’ideale per un pranzo fuori casa è preparare piatti unici e il più possibile bilanciati, che includano le giuste porzioni di carboidrati e proteine, così da saziarsi a lungo e in modo completo. Pianificare un menù settimanale prima di fare la spesa renderà più semplice preparare ogni giorno piatti differenti. Si andranno ad esempio ad alternare, tra le fonti proteiche, carne rossa e carne bianca, più digeribile, ma anche tonno, formaggi, uova e legumi. Per il giusto apporto di carboidrati si potrebbe invece optare, a rotazione, per riso, pasta, pasta integrale, farro, orzo, quinoa.

Fare la spesa on line è un’ottima soluzione per risparmiare il tempo necessario a cucinare. Organizzandosi può diventare un’invidiabile schiscetta l’avanzo di una cena in casa, da consumare anche a distanza di qualche giorno se si tratta di un piatto che è possibile congelare in freezer.

2. Non dimenticare frutta e verdura di stagione

Sono indispensabili in una dieta sana, e mangiare fuori casa non dovrebbe essere una scusa per farsi mancare frutta e verdura di stagione. Ricordarsi quindi di ordinare un contorno al ristorante o in mensa oppure aggiungere una porzione di verdura alla schiscetta è d’obbligo, come anche portare con sé almeno un frutto. Meglio ancora è riuscire, in pausa, a usare la frutta come alternativa agli snack confezionati. Per variare di giorno in giorno menù e nutrienti si può tenere conto non solo della stagionalità, ma anche dei cinque diversi colori di frutta e verdura, approfittando delle loro particolari proprietà.

3. Più acqua, meno bibite gassate

È la regola più semplice da seguire, almeno in teoria. Vincere l’abitudine di consumare quotidianamente bevande gassate e zuccherate può non essere immediato per tutti ma è utile a uno stile di vita più sano. Ricordarsi di avere sempre a disposizione dell’acqua da bere nel corso della giornata e dare la precedenza all’acqua rispetto ad altre bevande quando si mangia fuori può dare ottimi risultati, in poco tempo, in termini di leggerezza, digestione e riduzione delle calorie giornaliere.

Bibite gassate

4. Pausa caffè? Sì, ma attenzione agli zuccheri

Limitare il consumo di snack acquistati dai distributori automatici durante le pause di lavoro è utile per diminuire la quantità totale di zuccheri assunta nel corso della giornata e avere benefici a lungo termine, in particolare per ciò che riguarda la regolazione della glicemia e la riduzione del peso. Per lo stesso motivo, iniziare a bere il caffè amaro o con poco zucchero può avere buoni risvolti per la salute, soprattutto se le pause caffè durante la giornata sono numerose.

Caffè senza zucchero

5. Trova il tempo per mangiare

Mangiare in fretta e sotto stress è un’abitudine scorretta, che può causare problemi digestivi e che rende più difficile anche concentrarsi su cosa (e quanto) effettivamente si sta consumando. È importante prendersi il tempo per riposare e per gustare il cibo masticando a lungo, ed è possibile farlo solo considerando l’intervallo necessario al pranzo come irrinunciabile, facendo in modo di non occupare la necessaria e meritata pausa con altri impegni.

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Daniela Dall'Alba

Pubblicato da Daniela Dall'Alba

Laureata in Lingue e Letterature Straniere all'Università degli Studi di Milano, copywriter e traduttrice freelance, Daniela collabora con Supermercato24 da febbraio 2019.

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