Avocado: proprietà nutritive e benefici per la salute

L’avocado è classificato tra i superfood, gli alimenti considerati particolarmente ricchi di proprietà nutrizionali benefiche e in grado di dare una svolta positiva alla nostra dieta, se inseriti in modo bilanciato e nelle giuste quantità. Andiamo allora a scoprire le qualità di questo frutto esotico e come utilizzarlo in cucina.

Calorie e valori nutrizionali dell’avocado

Elementi principali
Valori per 100 g
Acqua72,33 g
Energia167 kcal
Proteine1,96 g
Grassi15,41 g
Carboidrati8,64 g
Fibre6,8 g
Zuccheri0,3 g
Minerali
Valori per 100 g
Calcio13 mg
Ferro0,61 mg
Magnesio29 mg
Fosforo54 mg
Potassio507 mg
Sodio8 mg
Zinco0,68 mg
Vitamine
Valori per 100 g
Vitamina C8,8 mg
Tiamina0,075 mg
Riboflavina0,143 mg
Niacina1,912 mg
Vitamina B60,287 mg
Folato, DFE89 µg
Vitamina A, RAE7 µg
Vitamina E1,97 mg
Vitamina K21 µg
Grassi
Valori per 100 g
Grassi saturi2,126 g
Grassi monoinsaturi9,799 g
Grassi polinsaturi1,816 g

Fonte: USDA Food Composition Databases


L’avocado è un frutto dalle elevate proprietà nutrizionali con una percentuale di acqua e zuccheri minoritaria rispetto ai grassi, componente che lo rende anche altamente energetico (apporta poco meno di 200 calorie all’etto). Ciò non impedisce di considerarlo un frutto salutare in ragione della qualità di questi grassi, principalmente grassi monoinsaturi e acido oleico omega 9, lo stesso che ritroviamo nell’olio di oliva, con in più una componente di omega 6 e omega 3. Si tratta di grassi che hanno un ottimo impatto sul metabolismo, sono riconosciuti come un valido aiuto contro l’ipercolesterolemia e un vero toccasana per cuore, circolazione, cervello. L’avocado contiene inoltre una buona quantità di fibre e diversi minerali preziosi, tra i quali potassio, magnesio, zinco. Fornisce vitamina E, B5, acido folico, vitamina B6, vitamina K e vitamina C.

Nonostante gli evidenti benefici derivanti dalle sue proprietà nutrizionali, il valore energetico dell’avocado ne fa un frutto da inserire nella dieta in modo ragionevole, alternandolo ad esempio all’uso dell’olio di oliva e con un occhio attento alle quantità in caso di regimi ipocalorici. È comunque consigliato, nella giusta misura, anche a chi deve rimettersi in forma, in ragione del suo potere saziante, delle fibre, del potassio che contrasta ritenzione e cellulite, e dall’azione antinfiammatoria che contribuirebbe a dare una mano al metabolismo.

L’avocado è il frutto di una pianta originaria del Centro America, disponibile in numerose varietà coltivate in diverse zone del mondo. In Italia è facile trovarne principalmente due: la varietà Hass, californiana, dalla buccia verde e rugosa che diventa scura con la maturazione, e la varietà Fuerte, messicana, caratterizzata da una buccia più liscia e sottile, verde acceso. Come la maggior parte della frutta esotica è disponibile di importazione più o meno tutto l’anno, ma è possibile trovare anche avocado coltivato in Italia, proveniente principalmente dalla Sicilia e raccolto, a seconda della qualità, dall’autunno inoltrato alla primavera.

Al momento dell’acquisto è meglio che ci sia ancora il picciolo a proteggere il frutto, che la buccia non abbia ammaccature e non ceda troppo al tatto. Anche se acquistato acerbo, dato che l’avocado continua tranquillamente a maturare anche staccato dalla pianta, è sufficiente attendere lasciandolo qualche giorno fuori dal frigorifero (o nel classico sacchetto di carta in compagnia di una mela) perché sia pronto per essere gustato. Se fosse invece già maturo al momento dell’acquisto meglio non attendere a mangiarlo, e se la polpa è già scura meglio rinunciare. Una volta aperto, il frutto andrà comunque consumato in breve tempo perché tende a ossidare rapidamente. Si può limitare in parte questo inconveniente aggiungendo succo di limone.

E veniamo al dunque, come si taglia e come si mangia l’avocado? L’avocado va diviso in due (facendo particolare attenzione a non ferirsi) con un taglio verticale che giri attorno al caratteristico grosso nocciolo tondo, che non si divide con il coltello, ma si estrae intero una volta staccate le due parti incise. Aperto in due l’avocado, di regola ci si può dimenticare del coltello, la polpa si estrae facilmente con un cucchiaio. Sono tanti gli utilizzi di questo frutto, adatto a preparazioni dolci e salate. Se la polpa è matura e molto morbida sarà semplice aggiungerla, così com’è, a un frullato misto, per dargli corpo e cremosità. Si può creare una crema da spalmare sul pane, o preparare la tipica salsa guacamole. Se l’avocado è compatto può essere tagliato a fette sottili, da aggiungere alle insalate di stagione, ai panini, ai piatti freddi. Più semplicemente l’avocado può arricchire una macedonia con altri frutti o essere mangiato al cucchiaio appena aperto, al naturale o con sale e limone.

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