Le proprietà nutrizionali dei carciofi

Carciofo: le proprietà nutrizionali

Depurativo e amico del fegato, il carciofo è un prezioso alleato della salute, ampiamente utilizzato in cucina ma anche come rimedio naturale per alleviare i disturbi digestivi. L’Italia è tra i principali produttori europei di carciofi e vanta numerose varietà locali di questo ortaggio, di stagione dall’autunno fino a primavera inoltrata.

Calorie e valori nutritivi dei carciofi

Elementi principali
Carciofo medio (128 g)
Acqua108,72 g
Energia60 kcal
Proteine4,19 g
Grassi0,19 g
Carboidrati0,45 g
Fibre6,9 g
Zuccheri1,27 g
Minerali
Carciofo medio (128 g)
Calcio56 mg
Ferro1,64 mg
Magnesio77 mg
Fosforo115 mg
Potassio474 mg
Sodio120 mg
Zinco0,63 mg
Vitamine
Carciofo medio (128 g)
Vitamina C15 mg
Tiamina0,092 mg
Riboflavina0,084 mg
Niacina1,339 mg
Vitamina B60,148 mg
Folato, DFE87 μg
Vitamina A, RAE1 μg
Vitamina E0,24 mg
Vitamina K18,9 μg
Grassi
Carciofo medio (128 g)
Grassi saturi0,046 g
Grassi monoinsaturi0,006 g
Grassi polinsaturi0,082 g

Fonte: USDA Food Composition Databases


I carciofi hanno buone proprietà nutrizionali, non solo per il contenuto di fibre, ma anche per la presenza di minerali utili al benessere, in particolare potassio, fosforo, calcio e in minor misura ferro, zinco e rame. Contengono inoltre vitamina C, A e vitamine del gruppo B. La presenza di flavonoidi, in particolare di rutina, aggiunge ai carciofi proprietà antiossidanti. Ma ciò che contraddistingue maggiormente i carciofi dagli altri ortaggi è la presenza di cinarina, un polifenolo che ha effetti protettivi per il fegato. Per questo motivo i carciofi sono ritenuti utili nella prevenzione e nella cura di disturbi epatici e vengono utilizzati anche per tisane e integratori che sfruttano al meglio le proprietà delle foglie.

Lo sapevi?

Sono le brattee del carciofo, le spesse foglie che ne proteggono il cuore, la parte più ricca di sostanze stimolanti la bile e il suo percorso verso la cistifellea.

I carciofi sono inoltre considerati buoni alleati del sistema cardiocircolatorio, perché alla cinarina sono stati riconosciuti anche risultati nella riduzione del livello di colesterolo nel sangue. Il consumo a crudo, ad esempio a fettine sottili in insalata con olio e sale, garantisce una maggiore disponibilità delle proprietà nutritive dei carciofi. L’alta percentuale di acqua sul totale, abbinata alle componenti descritte, fa del carciofo un ortaggio diuretico che aiuta a contrastare la ritenzione idrica e l’accumulo di tossine. I carciofi apportano circa 40 calorie per ogni 100 grammi, sono quindi leggeri e dietetici se cucinati alla piastra o bolliti, ma sono adatti anche alla preparazione di piatti più elaborati e saporiti.

I carciofi si distinguono in varietà spinose e varietà inermi, a seconda della presenza e del grado di sviluppo delle spine, che possono essere più o meno robuste. Per quanto riguarda il colore la distinzione avviene invece essenzialmente tra verdi e violetti, a seconda della prevalenza di una delle due sfumature.

In Italia le regioni che vantano la maggiore produzione di carciofi sono Sicilia, Puglia, Sardegna e Lazio.

  • In Sicilia, prima regione italiana per la coltivazione di carciofi, si produce una varietà violetta distinta poi in base alla zona (siracusano, di Niscemi, catanese…). I carciofi violetti siciliani sono adatti alla brace e alla frittura.
  • Il carciofo romanesco del Lazio è un ortaggio IGP chiamato anche “cimarolo” o “mammola”, di ampio uso nella preparazione di specialità culinarie regionali, come i “carciofi alla giudia”. Si distingue per le dimensioni notevoli e per l’assenza di spine.
  • Ha meritato il marchio IGP anche il carciofo brindisino, coltivato appunto nella provincia di Brindisi, adatto alla conservazione sott’olio ma anche a un consumo a crudo per via del sapore prevalentemente dolce.
  • Tra i carciofi a Indicazione Geografica Protetta c’è anche il tondo di Paestum: tipico della provincia di Salerno, appartiene al genere romanesco e ha diversi elementi in comune con la varietà coltivata nel Lazio, ma è più precoce nella maturazione. È adatto alla preparazione di risotti, frittate, creme e piatti locali che ne sfruttano la consistenza tenera.
  • Sempre imparentato con il romanesco abbiamo il carciofo di Castellammare, qualità precoce conosciuta anche come violetto di Schito.
  • La Sardegna ci offre invece un carciofo DOP, lo spinoso sardo, che si difende con spine particolarmente pungenti ed ha un sapore che equilibra bene la componente dolce e amara.

Nonostante i carciofi siano una coltivazione più sviluppata a Sud e nelle isole, in Italia esistono anche alcune varietà tipiche delle regioni centrali e settentrionali. Ad esempio il violetto di Sant’Erasmo, coltivato nella laguna di Venezia, particolarmente scuro e carnoso, e il violetto di Provenza, coltivato in Liguria, a Perinaldo, non lontano dal confine con la Francia. A questi si aggiungono, tra gli altri, il carciofo violetto di Romagna, il carciofo del litorale Livornese e il carciofo Mazzaferrata di Cupello.

Come pulire i carciofi

La pulizia dei carciofi per il loro utilizzo in cucina richiede qualche accortezza, specialmente per le varietà spinose. Per evitare l’ossidazione e quindi l’inscurimento delle foglie durante il tempo necessario alla pulizia è consigliato immergere in acqua fredda e limone le parti già mondate, via via che si procede con il lavoro. È consigliato utilizzare dei guanti non solo per la presenza delle spine ma anche perché il carciofo tende e macchiare tenacemente le mani.

Nelle ricette che richiedono di cuocere il carciofo intero andrà tagliata di pochi centimetri solo la punta superiore, più dura e meno pregiata, ed andrà poi eliminata la filacciosa “barba”, scavando tra le foglie allargate. Per altre preparazioni si andranno invece a scartare anche tutte le foglie esterne fino ad arrivare al cuore, per passare poi a eliminare la barba all’interno del cuore dopo aver diviso il carciofo in due. Esclusa la parte più dura e privato delle piccole spine, del carciofo può essere consumato anche il gambo.

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Daniela Dall'Alba

Pubblicato da Daniela Dall'Alba

Laureata in Lingue e Letterature Straniere all'Università degli Studi di Milano, copywriter e traduttrice freelance, Daniela collabora con Supermercato24 da febbraio 2019.

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