Mango: proprietà nutrizionali e benefici per la salute

Ricco di fibre e vitamine, gustoso ed energizzante, il mango è un frutto esotico che riscuote crescente successo, in gara per rientrare nella categoria comunemente definita dei superfood, in ragione delle proprietà nutrizionali e degli effetti positivi sul benessere e la salute fisica. Scopriamo allora quali sono i punti forti del mango e come portarlo a tavola.

Calorie e valori nutritivi del mango

Elementi principali
Valori per 100 g
Acqua83,46 g
Energia60 kcal
Proteine0,82 g
Grassi0,38 g
Carboidrati14,98 g
Fibre1,6 g
Zuccheri13,66 g
Minerali
Valori per 100 g
Calcio11 mg
Ferro0,16 mg
Magnesio10 mg
Fosforo14 mg
Potassio168 mg
Sodio1 mg
Zinco0,09 mg
Vitamine
Valori per 100 g
Vitamina C36,4 mg
Tiamina0,028 mg
Riboflavina0,038 mg
Niacina0,669 mg
Vitamina B60,119 mg
Folato, DFE43 µg
Vitamina A, RAE54 µg
Vitamina E0,9 mg
Vitamina K4,2 µg
Grassi
Valori per 100 g
Grassi saturi0,092 g
Grassi monoinsaturi0,14 g
Grassi polinsaturi0,071 g

Fonte: USDA Food Composition Databases


Il mango è un frutto tropicale particolarmente succoso e saporito se acquistato al giusto punto di maturazione, quando al tatto cede leggermente e la sua buccia appare compatta. Offrirà così il meglio del suo sapore caratteristico, tra il dolce e l’acidulo. Potrebbe invece risultare troppo aspro se acquistato ancora troppo duro e acerbo. In questo caso conviene aspettare qualche giorno prima di consumarlo.

È un frutto che regala una buona dose di vitamina C e vitamina A e fornisce il giusto apporto di fibre. Tra i minerali contenuti nel mango spicca il potassio, che unito a una buona percentuale di acqua lo rende un frutto rivitalizzante e dissetante, adatto alla stagione calda. Rispetto ad altri frutti consumati in estate ha però un apporto calorico leggermente più alto, circa 60 calorie ogni 100 grammi, e non è particolarmente indicato a chi deve limitare gli zuccheri nella dieta. Un frutto pesa in media 400 grammi, ma alcune varietà arrivano a 1 kg di peso. La presenza di acidi grassi essenziali del gruppo omega 3 e omega 6 fa catalogare il mango tra i frutti con proprietà benefiche per la salute del cuore. È un frutto da gustare in estate non solo per il contenuto di potassio, acqua e fibre, che hanno una funzione diuretica e depurativa, ma anche perché contiene betacarotene, precursore della vitamina A e amico della pelle e dell’abbronzatura, una caratteristica comune a tutti i frutti dalla polpa di colore giallo-arancio.

Ora che conosciamo le sue proprietà nutrizionali, non esitiamo a inserire il mango nel nostro menù. Non si tratta infatti solo di un frutto ottimo da gustare appena tagliato, da aggiungere allo yogurt o da abbinare in macedonia alla frutta di stagione, ma è anche un ingrediente versatile, alla base di molte ricette dolci (torte, creme, cheesecake…) e adatto a ravvivare le insalate con un tocco esotico. Con il mango si possono inoltre preparare centrifughe e frullati dissetanti ed energetici. Al supermercato oltre al frutto è in genere possibile trovare anche sorbetti e succhi già pronti. In Asia, dove la pianta ha origine, si utilizza anche il frutto acerbo e il mango diventa un ingrediente per salse, contorni, conserve.

Il mango è una coltivazione tipica dell’India, del Pakistan, delle Filippine e del Bangladesh. Si è diffuso in diverse parti del mondo sfruttando in particolare i climi tropicali e dando vita ad alcune varianti. La pianta di mango più diffusa e commercializzata in Europa è la mangifera indica, che produce i frutti dalla buccia verde/rossa e con le caratteristiche finora descritte. È coltivato anche in Sicilia, dove arriva a maturazione non prima della fine di luglio e resta disponibile fino all’autunno. Nel pieno dell’estate è possibile quindi trovare anche il mango italiano, che durante il resto dell’anno è invece di importazione come tutta la frutta esotica.

Come tagliare il mango fresco a cubetti

  1. Taglia in due il mango

    Dopo aver lavato accuratamente il frutto lo si divide in due con un coltello affilato seguendo il lato lungo, ma non perfettamente a metà, perché andrà evitato il nocciolo centrale, duro e ben aderente alla polpa.

  2. Elimina il nocciolo

    Aperto il frutto, il nocciolo si può eliminare scavando leggermente con un cucchiaio o tagliando la fetta che lo contiene.

  3. Incidi la polpa

    A questo punto si procede, metà frutto alla volta, incidendo profondamente la polpa (ma fermandosi alla buccia) con tagli orizzontali e verticali, come a formare una griglia.

  4. Capovolgi la polpa

    Se il mango è maturo sarà poi sufficiente premere la buccia per capovolgerne l’interno e ottenere cubetti ben distaccati tra loro e facili da estrarre (se necessario ci si servirà ancora del coltello per dividerli).

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