Pasta integrale: proprietà, benefici e controindicazioni

A giudicare dai prodotti lanciati sul mercato negli ultimi anni il trend sembra essere quello di limitare il consumo di farine raffinate, considerate meno salutari, o almeno di proporre una nuova versione, a base di farina integrale, dei prodotti classici, lasciando al consumatore la scelta. Questo vale per i prodotti da forno come per la pasta di grano duro. Ma quali sono le proprietà della pasta integrale e che cosa cambia davvero in termini di calorie e benefici per la salute?

Sarebbe giusto prima di tutto capire cosa si intende per integrale. Nel caso della pasta di semola di grano duro, la più diffusa nelle nostre cucine, scegliere l’integrale significa preferire un metodo di lavorazione che conserva e utilizza tutte le parti del chicco di grano, senza i particolari processi di raffinazione ai quali è normalmente sottoposto e che servono, più in generale, a produrre la farina bianca. La pasta viene quindi trafilata, laminata ed essiccata fino ad ottenere un prodotto che all’aspetto, fatta eccezione per il colore più scuro, non è molto differente dalla normale pasta di semola. La tenuta in cottura è uguale, quando non superiore, alla pasta non integrale.

Campo di grano

La pasta integrale più diffusa e di facile reperibilità nei supermercati è quella disciplinata da apposita legislazione e derivante esclusivamente dalla lavorazione di un impasto di semola integrale di grano duro e acqua (DpR 187/2001). Esistono però in commercio alcune varianti di pasta integrale preparate con cereali alternativi al frumento, come ad esempio la pasta di mais integrale, opzione adatta anche a chi deve escludere dalla propria dieta il glutine.

Le proprietà nutrizionali della pasta integrale

La pasta di grano duro integrale apporta circa 330 calorie per etto di prodotto pesato crudo, più o meno come tutta la pasta di grano duro. Ciò che cambia in modo significativo è il contenuto di fibre alimentari, che supera i 10 grammi per etto nel caso della pasta integrale. È inoltre leggermente più alto, nella pasta integrale, il contenuto di vitamine, in particolare vitamina E e niacina, e il contenuto di minerali, tra i quali spiccano potassio e fosforo.

In alcuni casi, ma non sempre, la pasta integrale viene appositamente arricchita in vitamine e sali minerali e queste addizioni sono indicate in etichetta. Un etto di pasta integrale apporta circa 13 grammi di proteine e ha un contenuto di lipidi attorno ai 2,5 grammi. Il colesterolo è assente.

Benefici e controindicazioni della pasta integrale

I benefici della pasta integrale derivano principalmente dall’alto contenuto di fibre, utili da più punti di vista se ben tollerate e in assenza di controindicazioni specifiche al loro consumo. Le fibre abbinate ad abbondante acqua hanno effetti positivi sulla regolarità intestinale, mentre potrebbe servire il parere del medico sul loro utilizzo quando si soffre di colon irritabile. È comunque in generale consigliato, anche a chi non ha particolari problemi, di introdurre gradualmente la pasta integrale nella dieta, per arrivare a consumarne la quantità più adatta al proprio benessere.

Le fibre hanno anche un’altra funzione, che è quella di aumentare il senso di sazietà anche quando si consumano porzioni ridotte. Per questo motivo la pasta integrale è spesso consigliata a chi deve perdere peso e limitare le quantità di carboidrati giornaliere. Per far sì che il piatto sazi senza appesantire l’ideale sarebbe poi abbinare alla pasta integrale verdure di stagione e olio d’oliva.

Sempre grazie al contenuto di fibre, preferire la pasta integrale porta come ulteriore vantaggio la riduzione dell’impatto glicemico del piatto. Evitare picchi di insulina è fondamentale per chi soffre di diabete ma è importante per tutti a livello di prevenzione e per ostacolare l’aumento di peso. I carboidrati della pasta integrale, assorbiti più lentamente, consentono infatti una migliore gestione dell’energia del pasto da parte dell’organismo, con generali benefici sul metabolismo. Questo ovviamente, lo ricordiamo ancora, se particolari problemi digestivi non comportano controindicazioni specifiche all’utilizzo di cereali integrali.

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Daniela Dall'Alba

Pubblicato da Daniela Dall'Alba

Laureata in Lingue e Letterature Straniere all'Università degli Studi di Milano, copywriter e traduttrice freelance, Daniela collabora con Supermercato24 da febbraio 2019.

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