Le proprietà nutrizionali delle patate

Le proprietà nutrizionali delle patate

Fritte, al forno, in padella, lessate o al vapore, in purè, al cartoccio… Quanti modi di cucinare le patate! Scopriamo quali sono le proprietà nutrizionali di questo tubero originario del continente americano che ha iniziato a farsi spazio a tavola in Europa solo dalla metà del Settecento per diventare uno degli ingredienti più amati e versatili della nostra cucina.

Calorie e valori nutritivi delle patate

Elementi principali
Patate gialle (100 g)Patate bianche (100 g)Patate rosse (100 g)Patate dolci (100 g)
Acqua79,25 g81,58 g80,96 g77,28 g
Energia77 kcal69 kcal70 kcal86 kcal
Proteine2,05 g1,68 g1,89 g1,57 g
Grassi0,09 g0,10 g0,14 g0,05 g
Carboidrati17,49 g15,71 g15,90 g20,12 g
Fibre2,1 g2,4 g1,7 g3,0 g
Zuccheri0,82 g1,15 g1,29 g4,18 g
Minerali
Patate gialle (100 g)Patate bianche (100 g)Patate rosse (100 g)Patate dolci (100 g)
Calcio12 mg9 mg10 mg30 mg
Ferro0,81 mg0,52 mg0,73 mg0,61 mg
Magnesio23 mg21 mg22 mg25 mg
Fosforo57 mg62 mg61 mg47 mg
Potassio425 mg407 mg455 mg337 mg
Sodio6 mg16 mg18 mg55 mg
Zinco0,30 mg0,29 mg0,33 mg0,30 mg

Vitamine
Patate gialle (100 g)Patate bianche (100 g) Patate rosse (100 g) Patate dolci (100 g)
Vitamina C19,7 mg9,1 mg8,6 mg2,4 mg
Tiamina0,081 mg0,071 mg0,081 mg0,078 mg
Riboflavina0,032 mg0,034 mg0,031 mg0,061 mg
Niacina1,061 mg1,066 mg1,149 mg0,557 mg
Vitamina B60,298 mg0,203 mg0,170 mg0,209 mg
Folato, DFE15 µg18 µg18 µg11 µg
Vitamina A, UI28714187
Vitamina E0,01 mg0,01 mg0,01 mg0,26 mg
Vitamina K2,0 µg1,6 µg2,9 µg1,8 µg
Grassi
Patate gialle (100 g)Patate bianche (100 g)Patate rosse (100 g)Patate dolci (100 g)
Grassi saturi0,025 g0,026 g0,035 g0,018 g
Grassi monoinsaturi0,002 g0,002 g0,003 g0,001 g
Grassi polinsaturi0,042 g0,043 g0,059 g0,014 g

Fonte: USDA Food Composition Databases


Di molti ortaggi si dice sia meglio consumarli crudi per mantenerne intatte le proprietà nutrizionali, ma questo non vale assolutamente per le patate, non solo per una questione di gusto e digestione, ma anche perché contengono solanina, un alcaloide tossico del quale va ridotta la presenza, e lo si può fare semplicemente privandole della buccia e cuocendole. I metodi di cottura sono tanti e le ricette in cui impiegare le patate lasciano ampio spazio alla fantasia. Sono spesso utilizzate come contorno, ma possono partecipare a piatti anche molto elaborati. In base a come vengono cucinate e abbinate il loro apporto calorico e il loro ruolo all’interno della dieta giornaliera può cambiare significativamente.

Le patate sono tuberi ricchissimi di amido e pesando l’alimento da crudo hanno circa 80 calorie all’etto. Questo significa che, soprattutto se lessate e condite in modo leggero, possono essere adatte anche a una dieta ipocalorica quando utilizzate in sostituzione del pane o di altre fonti di carboidrati come pasta o riso, mentre sono sicuramente più energetiche e caloriche di qualsiasi altro ortaggio normalmente utilizzato per contorno.

Valutando sempre l’alimento crudo, si vedrà che dal punto di vista nutrizionale è composto principalmente da carboidrati complessi, una buona porzione di fibre, zero colesterolo e pochi grassi. L’indice glicemico delle patate è piuttosto alto e nelle diete che devono tenere d’occhio questo valore vanno consumate con moderazione. Le patate contengono vitamina C e acido folico, ma considerato che andranno persi nella necessaria cottura non si può dire che siano la scelta ideale per fare il pieno di vitamine. Le patate contengono però una buona percentuale di potassio e zinco. È possibile inoltre trovare in commercio patate particolarmente ricche di selenio, provenienti da coltivazioni in cui il terreno viene appositamente arricchito di questo minerale benefico perché il tubero che vi cresce ne sia più fornito.

Occhio alla conservazione!

Le patate vanno conservate lontano dalla luce per limitare la formazione di germogli, da eliminare sempre prima di consumarle e che in generale sono indice di una conservazione non eccellente o di un tubero un po’ datato.

Le principali varietà di patate

Esistono diverse varietà di patate, con caratteristiche specifiche che le rendono adatte a preparazioni differenti. Ecco le principali.

  • Patate a pasta gialla: compatte in cottura e poco farinose, le patate a pasta gialla sono assolutamente da preferire se la ricetta richiede una buona tenuta in forno, in padella o al vapore. Sono adatte inoltre a preparare ottime patate fritte.
  • Patate a pasta bianca: se l’obiettivo è un buon purè, oppure un piatto di gnocchi, o uno sformato, allora meglio scegliere le patate a pasta bianca, farinose e morbide al passaggio nello schiacciapatate.
  • Patate rosse: più piccole rispetto alle altre patate, la patate rosse hanno una buccia dal colore caratteristico ma all’interno sono chiare, con una polpa compatta che non si sfalda facilmente. Sono quindi adatte anche a cotture lunghe, oltre che per tradizionali preparazioni al forno e fritture.
  • Patate novelle: di stagione a primavera, le patate novelle hanno una buccia molto sottile che lavata accuratamente può anche non essere eliminata prima della cottura e consumata. Perfette per accompagnare l’arrosto e per tutti i contorni al forno o in padella.
  • Patate dolci o americane: quando l’apparenza inganna! Le patate americane non appartengono alla famiglia delle solanacee come le varietà descritte finora. Sono in realtà radici tuberose accomunate alle patate solo per l’uso e le modalità di cottura, e per questo considerate (impropriamente) una varietà dello stesso ortaggio. Sono zuccherine e adatte anche alla preparazione di torte e dessert.

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