Quinoa, proprietà nutrizionali e usi in cucina

Originaria dell’America del Sud, la quinoa è una pianta che negli ultimi anni ha destato crescente interesse tra chi è alla ricerca di cibi salutari e alternativi al frumento. Molto versatile e semplice da cucinare, è adatta a ricette salate e dolci che possono essere facilmente inserite nel menù settimanale per renderlo più vario.

Calorie e valori nutritivi della quinoa

Elementi principali
Valori per 100 g (prodotto cotto)
Acqua71,61 g
Energia120 kcal
Proteine4,40 g
Grassi1,92 g
Carboidrati21,30 g
Fibre2,8 g
Zuccheri0,87 g

Minerali
Valori per 100 g (prodotto cotto)
Calcio17 mg
Ferro1,49 mg
Magnesio64 mg
Fosforo152 mg
Potassio172 mg
Sodio7 mg
Zinco1,09 mg
Vitamine
Valori per 100 g (prodotto cotto)
Tiamina0,107 mg
Riboflavina0,110 mg
Niacina0,412 mg
Vitamina B60,123 mg
Folato, DFE42 µg
Vitamina A, IU5 IU
Vitamina E0,63 mg
Grassi
Valori per 100 g (prodotto cotto)
Grassi saturi0,231 g
Grassi monoinsaturi0,528 g
Grassi polinsaturi1,078 g

Fonte: USDA Food Composition Databases


Originaria del territorio compreso tra Bolivia e Perù, la quinoa viene talvolta chiamata grano delle Ande, ma è in realtà ben diversa dal cereale che conosciamo. Si può classificare invece come pseudocereale, appartenente alla famiglia delle Chenopodiaceae (la stessa degli spinaci e della bieta). Un dettaglio non trascurabile, perché pur avendo in cucina usi simili alla semola di grano, la quinoa non contiene glutine, e questo ne fa un’opzione con interessanti proprietà nutrizionali adatta anche alla dieta dei celiaci.

Contiene amido, fibre, proteine in quantità superiore ai cereali, vitamine del gruppo B e minerali. In particolare ha discrete concentrazioni di potassio, fosforo, ferro, calcio, magnesio, zinco. È priva di colesterolo e contiene gli amminoacidi essenziali lisina e metionina, utili a rafforzare il sistema immunitario. Dal punto di vista energetico, la quinoa apporta circa 120 calorie all’etto e ha una buona resa in cottura. È adatta a regimi ipocalorici perché ha un discreto potere saziante.

Oltre che in semi è utilizzata anche in fiocchi e in farina, in genere in preparazioni miste, perché l’assenza di glutine rende la farina di quinoa inadatta di per sé alla preparazione di prodotti lievitati. È quindi molto più facile trovare prodotti da forno tradizionali con semplice aggiunta di quinoa.

Esistono moltissime varietà di quinoa, che è possibile distinguere in base al livello di saponine presente nei semi e al colore.

Le saponine sono sostanze vegetali estremamente amare e sgradevoli al gusto, parte del meccanismo di difesa delle piante che le contengono. Nel caso della quinoa si può superare il problema semplicemente lavando i semi prima di cucinarli. Il livello di saponine contenuto nei semi cambia a seconda delle varietà di quinoa e serve a classificarla come dolce, semidolce o amara. Una della varietà più note di quinoa è la Real, classificata come dolce in ragione di un livello di saponine molto ridotto.

Anche scegliendo di consumare le varietà più dolci è importante non dimenticare di lavare i semi prima di cucinarli, lasciandoli in ammollo il tempo consigliato, che dipenderà dal tipo di quinoa acquistato. Si noterà la formazione naturale di una schiuma all’interno della ciotola d’acqua nella quale sono stati immersi i semi, segno che si stanno eliminando le saponine presenti. Dopo avere scolato i semi e averli sciacquati anche sotto l’acqua corrente con l’aiuto di un colino a trama fitta, si può proseguire tranquillamente nella preparazione della ricetta, senza rischiare di comprometterne il gusto. Più la varietà è amara, maggiore tempo e attenzione richiederà questo passaggio di pulitura.

Per quanto riguarda il colore della quinoa si individuano varietà bianche, rosse e nere. Si differenziano a livello pratico per la rapidità di cottura, massima per le varietà bianche, che sono difatti le più utilizzate nella nostra cucina.

Come si cuoce la quinoa?

Dopo averla privata delle saponine la quinoa si cuoce in acqua bollente, facendo attenzione a rispettare i tempi (10-15 minuti in media per la varietà bianca). È consigliato farla bollire ricoperta solo della quantità di acqua necessaria alla cottura, acqua che la quinoa assorbirà completamente, in modo simile al riso. L’obiettivo è ottenere semi facilmente separabili con una forchetta e non attaccati tra loro in un unico blocco, segno che la cottura è andata oltre il necessario. Prima della bollitura è possibile anche tostare la quinoa in una padella con poco olio. Al posto dell’acqua alcune ricette prevedono il brodo. Gli usi della quinoa sono molteplici, una volta cotta si abbina tipicamente a verdure di stagione, carne, pesce. Può essere consumata asciutta o in zuppa e anche rientrare tra gli ingredienti di torte e biscotti.

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Daniela Dall'Alba

Pubblicato da Daniela Dall'Alba

Laureata in Lingue e Letterature Straniere all'Università degli Studi di Milano, copywriter e traduttrice freelance, Daniela collabora con Supermercato24 da febbraio 2019.

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