Le proprietà nutrizionali e i benefici del riso

Le proprietà nutrizionali del riso

Nutriente, saziante e allo stesso tempo digeribile, prezioso sostituto del frumento per chi soffre di intolleranze: parliamo del riso, un cereale antico dalle tante virtù, che non dovrebbe mai mancare nel carrello della spesa. Ingrediente estremamente versatile, il riso si presta alla creazione di ricette semplici ed elaborate e basta un’occhiata alle alte proprietà nutritive e benefiche per capire perché varrebbe la pena di inserirlo di frequente nel menù.

Calorie e valori nutritivi del riso

Elementi principali
Riso bianco (100 g)Riso integrale (100 g)
Acqua12,89 g12,37 g
Energia360 kcal362 kcal
Proteine6,61 g7,50 g
Grassi0,58 g2,68 g
Carboidrati79,34 g76,17 g
Fibre3,4 g
Minerali
Riso bianco (100 g)Riso integrale (100 g)
Calcio9 mg33 mg
Ferro0,80 mg1,80 mg
Magnesio35 mg143 mg
Fosforo108 mg264 mg
Potassio86 mg268 mg
Sodio1 mg4 mg
Zinco1,16 mg2,02 mg
Vitamine
Riso bianco (100 g)Riso integrale (100 g)
Tiamina0,070 mg0,413 mg
Riboflavina0,048 mg0,043 mg
Niacina1,600 mg4,308 mg
Vitamina B6 0,145 µg 0,509 µg
Folato, DFE9 µg20 µg
Grassi
Riso bianco (100 g)Riso integrale (100 g)
Grassi saturi0,158 g0,536 g
Grassi monoinsaturi0,181 g0,971 g
Grassi polinsaturi0,155 g0,959 g

Fonte: USDA Food Composition Databases


Il riso apporta circa 360 kcal all’etto, ma assorbe più acqua rispetto alla pasta, aumentando di molto il volume in cottura e quindi il potere saziante. Se ne mangia meno, ci si sazia di più, ma senza pesare sulla digestione. Se confrontato al suo storico “rivale”, il frumento, il riso risulta infatti più digeribile grazie alla particolare composizione del suo amido. Per questo motivo è consigliato anche in convalescenza o per superare disturbi a livello gastrointestinale.

Privo di glutine, il riso è adatto ai celiaci, a chi è intollerante al frumento o semplicemente a chi presta attenzione a variare i nutrienti nell’ambito di una sana alimentazione. Contiene vitamine del gruppo B, potassio, una buona quantità di fosforo, amminoacidi essenziali e fibre, poco sodio e zero colesterolo. Per beneficiare a pieno delle sue proprietà si consiglia di scegliere il riso integrale, non sottoposto alle consuete fasi di raffinazione che portano al riso bianco.

Il riso integrale ha anche un impatto glicemico più basso rispetto al riso bianco e può quindi essere consumato, nelle giuste dosi, anche da chi soffre di diabete. Lo stesso vantaggio si ritrova nel riso parboiled, sottoposto cioè a uno speciale trattamento del chicco che aiuta a preservarne le qualità nutrizionali oltre che ad aumentarne la tenuta in cottura.

Categorie di riso

La scelta di quale riso utilizzare non si limita certo alla distinzione tra bianco e integrale, seppure molto importante per chi presta attenzione alle proprietà benefiche dell’alimento. Le varietà a disposizione di chi vuole sperimentare sono numerose (se ne contano decine solo in Italia) e negli ultimi anni la scelta si è fatta più ricca anche nei supermercati. Ecco alcune varianti, dalle più classiche ai nuovi trend.

Arborio — Tra le varianti italiane più conosciute, prende il nome dal comune di Arborio, in provincia di Vercelli. È una varietà superfina, perfetta per timballi, minestre e risotti mantecati.

Carnaroli — Selezionato a Paullo, alle porte di Milano, è un riso superfino storicamente adatto ai risotti, perché tiene bene la cottura e presenta chicchi lunghi e corposi.

Roma — Adatto a timballi e piatti elaborati perché assorbe alla perfezione i condimenti, ha chicchi grossi e aromatici e tempi di cottura più brevi della media.

Vialone Nano Veronese — Classificato come semifino, è un riso IGP pregiato e particolarmente apprezzato nella preparazione di risotti. È imparentato con il Vialone Nero, selezionato a fine Ottocento in provincia di Pavia.

Basmati — Varietà indiana a chicco lungo con un’ottima tenuta in cottura. Ha inoltre un indice glicemico più basso del riso bianco tradizionale, ed è per questo consigliato nelle diete dimagranti e a chi tiene sotto controllo la glicemia. Si presta alle cotture al vapore o ad essere bollito per accompagnare piatti orientali.

Thai (o Jasmine) — Varietà che ha preso piede in Italia insieme al gusto per la cucina thailandese, della quale è un aromatico ingrediente, versatile e adatto a piatti saporiti e speziati.

Riso Nero Venere — Molto apprezzato e pubblicizzato negli ultimi anni, il riso Venere è una varietà integrale che attira per il colore e per l’aroma, esaltato in particolare nelle ricette a base di pesce e crostacei. Ha una cottura lunga, ma esistono in commercio versioni che garantiscono una riduzione dei tempi di preparazione.

Riso Rosso — In Italia il riso rosso integrale è conosciuto anche come Ermes, è coltivato nelle zone di Vercelli e Pavia e nasce da un incrocio tra il riso Venere e un riso indica. Ne esiste anche una variante francese, coltivata in Camargue. È un riso aromatico adatto ad accompagnare pesce e verdure. Il caratteristico colore rosso è dato dalla presenza di antociani, pigmenti naturali noti per le proprietà antiossidanti.

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Daniela Dall'Alba

Pubblicato da Daniela Dall'Alba

Laureata in Lingue e Letterature Straniere all'Università degli Studi di Milano, copywriter e traduttrice freelance, Daniela collabora con Supermercato24 da febbraio 2019.

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