Proprietà e benefici della zucca e dei suoi semi

Tra ottobre e novembre la zucca diventa protagonista, non solo come ornamento immancabile in occasione di Halloween, ma anche e soprattutto come ingrediente di ricette autunnali con ottime proprietà nutrizionali. I benefici della zucca sono tanti e non si trovano solo nella polpa, ma anche nei suoi semi.

Calorie e valori nutrizionali della zucca

Elementi principali
Zucca (100 g)Semi tostati (100 g)
Acqua91,6 g2 g
Energia26 kcal574 kcal
Proteine1 g29,8 g
Grassi0,1 g49 g
Carboidrati6,5 g14,7 g
Fibre0,5 g6,5 g
Zuccheri2,8 g1,3 g

Minerali
Zucca (100 g)Semi tostati (100 g)
Calcio21 mg52 mg
Ferro0,8 mg8,1 mg
Magnesio12 mg550 mg
Fosforo44 mg1.174 mg
Potassio340 mg788 mg
Sodio1 mg18 mg
Zinco0,3 mg7,6 mg

Vitamine
Zucca (100 g)Semi tostati (100 g)
Vitamina C9 mg1,8 mg
Tiamina0,05 mg0,07 mg
Riboflavina0,11 mg0,15 mg
Niacina0,6 mg4,43 mg
Vitamina B60,06 mg0,1 mg
Folato, DFE16 µg57 µg
Vitamina A, RAE426 µg0 µg
Vitamina E1,06 mg0,56 mg
Vitamina K1,1 µg4,5 µg
Grassi
Zucca (100 g)Semi tostati (100 g)
Grassi saturi0,052 g8,544 g
Grassi monoinsaturi0,013 g15,73 g
Grassi polinsaturi0,005 g19,86 g

Fonte: USDA Food Composition Databases


La zucca è un ortaggio della famiglia delle Cucurbitacee, la stessa alla quale appartengono anche angurie e meloni. Saziante ma decisamente ipocalorica (circa 20 calorie all’etto), la zucca aiuta a restare in forma e a rinforzarsi contro i malanni sempre in agguato nel passaggio verso i mesi più freddi. Ricca di minerali preziosi come il fosforo, il ferro, il magnesio e il potassio, la zucca fornisce anche un buon apporto di fibre, di vitamina C e di vitamine del gruppo B. La sua polpa arancione rivela inoltre la presenza di carotenoidi, precursori della vitamina A, utile a mantenere in salute pelle e capelli. È chiaro dunque perché sarebbe un peccato utilizzare la zucca solo a scopo decorativo. Meritano attenzione anche i suoi semi, che si consumano essiccati e hanno impieghi interessanti.

I semi di zucca

I semi di zucca sono un’ottima fonte di magnesio, utile contro stanchezza e nervosismo, di zinco, alleato della pelle, vitamina C, vitamina E e triptofano, amminoacido che interviene nella sintesi della serotonina, importante per il benessere psicofisico. Venduti già essiccati e quindi pronti per il consumo, con l’aggiunta di sale in superficie, i semi di zucca sono spesso consumati come snack o a fine pasto.

Semi di zucca

Per aggiungerli a zuppe calde o insalate si possono anche ricavare direttamente dalla zucca acquistata intera. Andranno lavati, fatti asciugare all’aria e poi tostati in forno. A differenza della polpa, i semi di zucca hanno un apporto energetico elevato, circa 500 calorie per etto, e una discreta percentuale di grassi. Dai semi di zucca si ricava un olio utilizzato in fitoterapia.

Usi e varietà della zucca

La zucca è un ortaggio versatile, facile da utilizzare per ricette salate e dolci. Può essere l’ingrediente principe di un risotto autunnale, essere cotta al vapore e frullata per diventare una zuppa o una vellutata, cotta al forno a spicchi o a cubetti per un contorno alternativo alle patate, diventare il ripieno di tortelli secondo la ricetta mantovana o la base per un buon piatto di gnocchi. Il suo sapore dolce la rende adatta anche alla preparazione di torte, muffin, creme da utilizzare per farcire dolci novembrini, come è tipica usanza negli Stati Uniti nel periodo del Ringraziamento. Non c’è che l’imbarazzo della scelta per sfruttare le proprietà di questo prezioso ortaggio.

Vellutata di zucca

Ma affinché la ricetta riesca alla perfezione è meglio scegliere la varietà di zucca più adatta ad ogni occasione.

  • Zucca mantovana: si caratterizza per una polpa farinosa adatta a diventare il ripieno di una pasta fresca e a realizzare i noti tortelli.
  • Zucca tonda padana: è adatta ai ripieni, ma anche a preparare mostarda e creme.
  • Zucca di Chioggia: facilmente riconoscibile per la scorza verde e rugosa, è una buona scelta per cucinare gli gnocchi.
  • Zucca berrettina: è particolarmente indicata per il risotto o una torta.
  • Zucca butternut: disponibile anche nella variante butternut rugosa (o violina), è consigliata per zuppe, creme, risotti, contorni.
  • Zucca Delica: è adatta alla cottura al forno.

Esistono poi diverse varietà di zucche ornamentali, non destinate appunto al consumo ma solo a decorare la tavola e la cucina con un tocco autunnale e ad essere facilmente intagliate per realizzare una lanterna.

Zucca di Halloween

Come pulire e tagliare la zucca

A seconda del tipo di zucca scelto può essere più o meno facile privare l’ortaggio della sua scorza per procedere alla cottura. Dopo averla pulita dai residui di terra, si inizia incidendo la zucca con una lama sufficientemente lunga per tagliarla agevolmente prima in due e poi a spicchi o a fette, a seconda della sua forma, eliminando con un cucchiaio i filamenti e i semi e infine la scorza con un coltello. Alcune ricette al forno consentono di eliminare la scorza in un secondo tempo e più facilmente.

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Daniela Dall'Alba

Pubblicato da Daniela Dall'Alba

Laureata in Lingue e Letterature Straniere all'Università degli Studi di Milano, copywriter e traduttrice freelance, Daniela collabora con Supermercato24 da febbraio 2019.

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